ダイエット&トレーニング効果を
アップさせるために睡眠は大切な要素です。
眠っている間に体が変わり作られているのです。
◯質の高い睡眠でタンパク質の合成がアップ
ダイエット&ボディーメイクを成功させるに、
筋トレを習慣化させて励んでいると思いますが、
それ以上に休養と栄養は筋トレ以上に
大切な要素になります。
感覚的には4:6と考えられています。
この休養の中に着目したい「睡眠」が
当てはまります。
眠りに入ると、約1時間ほどで、
ノンレム睡眠(深い睡眠)の状態になります。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、
深い眠りをノンレム睡眠といいます。
深い眠りの時、体の中では成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンの分泌は、タンパク質の合成を
高める効果があると言われていて、
タンパク質が合成されるということは
筋肉がつくということを意味しています。
筋トレを行った日は、通常よりその効果がアップします。
ですので、なるべく深い眠りに
きちんとつけることがポイントとなります。
睡眠時間が長くても浅い眠り(レム睡眠)が続けば、
タンパク質の合成は効率よく進まないのです。
睡眠を何時間とれば良いのかは色々とあり、
これが”正しい”というのは難しく
基準は人それぞれ違います。
“ぐっすり眠ることができる”
“元気に過ごすことができる”
睡眠のサイクル”は、
育てってきた生活習慣、
寝る時間や起きる時間が関係しています。
ですので、
日頃の疲れがちゃんと取れているか、
体の調子は良く保たれているかの確認をしながら、
睡眠時間などの基準を構築しておくと良いと思います。
下記に良く眠るためのポイントを
いくつかあげましたので、参考にしてみてください。
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◇熟睡するためのポイント◇
⚪︎寝る時間を決める
できるだけ寝る時間(1日の終わりの時間)を決めて
眠りにつく準備をする。
⚪︎湯船に浸かる時間を確保する（できれば10 分間)
・湯船に入り、お湯に浮かぶことで、
重力から開放されて全身の筋肉がゆるむ。
腰痛などの予防にもなる。
・水圧がかかることで、
心臓に戻る血液の流れを流し、
体に溜まった疲労物質を取り除く。
⚪︎寝る前の5分ストレッチを行う
・じっくりと伸ばすストレッチ(静的ストレッチ)を行うことで、
筋肉が緩みリラックス効果が得られやすく、
副交感神経優位になり、眠りに入りやすくなる。
ストレッチを行うこと自体、
関節の可動範囲が広がって、怪我の予防や、
コンディショニングの維持に繋がりやすくなります。
⚪︎寝る直前まで携帯を使わない
寝ながらスマホで動画を見るなどは避けましょう。
スマホの使いすぎ、ブルーライトで
目の筋肉の酷使による眼精疲労、眼球へのダメージ、
睡眠に関与するホルモン「メラトニン」の
分泌量低下による睡眠不足を招く。
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パーソナルトレーニング FUJII
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