正しい筋トレ7つのポイント
最近では様々なトレーニングジム、スポーツクラブが多くできて色々なトレーニングに触れる機会が増えてきていますね。
運動を習慣にすることの良さが浸透していくことはとても喜ばしいことですが、その反面、間違ったやり方で体を痛めてしまう人も中にはいるようです。
体作りの基本である筋トレでも間違ったやり方で体を痛めてしまっては本末転倒ですよね。
せっかくやるなら正しいやり方で効率よく取り組みたいですよね。
「ダイエットを成功させたい」
「ひきしめてメリハリあるカラダにしたい」
と思うあなたは、
ぜひこの先を読み進めて、正しい筋トレ7つのポイントを押さえて
正しい筋トレの知識と正しく取り組める意識を得て、正しく続けて行ってください。
そもそも正しい筋トレってなに？
結論から言うと
・「怪我をしないこと」
・「もっとも効果的であること」
この2つが正しい筋トレの必要条件です。
人の体は、「刺激が加わると変化を起こす」仕組みがあります。
ですので、どんな方法でトレーニングをしたとしても、何かしらの変化は見られます。
ですが、冒頭にも触れた通り間違ったやり方で長続きせず辞めてしまう人もいるのが現状です。
トレーニングについて色々な方法、考え方があるのでどれが間違いかを一概に断言できるものではないですが、”それはやめたほうがいい”というやり方が2つあります。
1つは、「その方法でつづけると怪我をししてしまう」
故障を引き起こしてしまうリスクが見えている内容は正しくありません。
もう1つは、「効果的なやり方が他にもっとあるのに、やっていない」
できるだけ最短で効果を得たいのに、気づかず遠回りしているやり方です。
この2つのことを実際自分の体に引き起こさないためにも
「怪我をしないこと」
「もっとも効果的であること」
この2つを常に念頭におき、正しい筋トレができているかの判断の条件にして安全に実施するようにしましょう。
それでは実際に筋トレを行なっていく際に怪我なく、効果的に行うためのポイントを紹介します。
正しい筋トレ7つのポイント
ポイント①：フォーム
正しいトレーニングフォームで行うことが大前提です。
正しくフォームで行うことで狙った部位に的確に刺激を与え発達させることができます。
フォームが崩れていては狙った効果は期待できず、怪我のリスクが高まります。
正しいフォームが定着するまでは、手足を置く位置や幅、肘や膝を曲げる角度、つま先の向きなどの細かい部分を常にチェックしながら最適なフォームを確立していきましょう。
ポイント②：負荷強度
しなやかで健康的なメリハリあるカラダにするために「筋肉を増やしたい」
日常生活をより快適に送るために「力を高めたい」
という目標を達成するためには10回〜15回やっと持ち上げられる重さで負荷設定をすると効果があるというのがスタンダードです。
[※10回〜15回やっとの重さは、1回やっと持ち上げられる重さ(最大筋力)の70%〜80%の負荷になります]
10回やっとの重さ(80%)を3セットを設定した場合、3ヶ月続けると確実に効果が出てきます。
負荷がこれより下回ると狙った効果はあまり期待できません。
ポイント③：スピード
狙いとしては筋肉が増えるための刺激をしっかり与えて効かせることが重要です。
負荷や自身のカラダを1秒で早く下げて1秒で早く上げるとリズミカル行えますが、スピードが早すぎるため筋肉しっかり効かせることが難しいです。
運動に慣れていない方や初心者には怪我のリスクも伴うので注意が必要です。
そのため、スピードはコントロールをすることが大切で「動作をゆっくり」行うようにしましょう。
目安としては負荷を下す動作は3テンポ、上げる動作は2テンポくらいで行いましょう。
〈例:スクワット種目〉
しゃがむ動作を3テンポ、上がる動作を2テンポで実施
ポイント④：時間
筋トレにかける最適な時間はその人の体力や目的によって違うため一概には言えませんが、30分〜60分くらいを目安にしましょう。経験がついてくれば集中力や栄養補給の状態で伸びることがありますが、トレーニング時間は短すぎても長すぎても効果は得られません。
ですので、筋トレにかける時間より、目標に沿ったトレーニング方法を決めてから最適な時間を決めることが大切です。
ポイント⑤： 回数
ポイント1にも関連していますが、どのくらいの負荷をかけどのくらいの回数を行うかで得られる効果は違います。
この違いを理解しておかないと、筋肉をつけてメリハリあるカラダを作りたいのに、力ばかりついてしまったりと思う効果は期待できず時間をロスしてしまうので注意が必要です。
1回やっと持ち上げられる重さの70%〜80％(10回〜15回やっとできる重さ)で行うと「筋肉を増やす」「力を強く」する筋肥大トレーニング。
筋肉の形を作りメリハリあるカラダづくりに最適。
90%(5回程度やっとできる重さ)以上の負荷となると「より力を高める」出力重視のトレーニング。
60%(20回以上できる重さ)以下の負荷は筋筋持久力系のトレーニング。
目的に応じてどう選択するかを担当してくれるトレーナーも含めて決めていきましょう。
ポイント⑥：頻度
負荷強度が高い筋トレを行う場合は毎日実施するとオーバーワークになってしまいます。
負荷が大きいということは、筋肉を修復させる時間を設ける必要があるので、週2〜3回、1日おきか2日おきくらいのペースを目安にしていくと良いでしょう。
週1回でも充実したトレーニングができれば効果は出てきますので、生活や仕事の都合に合わせて自分に合った頻度を見つけていきましょう。
ポイント⑦：種目選択
もっとも有効な種目をきちんと選択できているかはとても重要なポイントです。
筋トレの各種目がどこの筋肉部位に効くのか、実際にやってみてしっかり効いているのかをしっかり頭と体で理解しておきましょう。
まとめ
この7つのポイントを理解して「正しい筋トレ」を実施していきましょう。
ただし、トレーニングの目的や、体力・筋力レベル、体型、生活習慣などによって「正しい筋トレ」の基準はそれぞれ違います。
自分に合った基準で、自身の体に合った正しい筋トレの「最適解」を見つけて効果あるトレーニングを安全に楽しく継続していきましょう。
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