疲労回復に必要な栄養素
愛知県一宮市のパーソナルトレーニングトレーナーの藤井智己です。
習慣的に運動や筋トレを行う人もそうですが、日々の生活の中で疲労を残さないことも大切です。
疲労を体に抱えたままでは家事や仕事、趣味のパフォーマンスがかなり下がってしまい、
それがモチベーションの低下にも大きく影響を与えてしまいます。
ダイエットやボディメイクも同様、質の低下に繋がります。
疲労にはいくつかのタイプがあるといわれていますが、
・運動習慣がある
・睡眠時間(6〜8時間)が取れている
・入浴(浴槽に10分は浸かっている)できている
・規則正しいリズムで生活している
ということを守っていても疲れが取れない場合は
下記のことが考えられる可能性があるので、食事で栄養素の摂り方を見直してみると良いかもしれません。
① 筋肉へのエネルギー不足
ダイエットを頑張ろうとして糖質の摂取量を減らしすぎてしまうと、筋肉のエネルギーが不足してしまい疲労感が抜けなくなります。
特に運動や筋トレ後は糖質をしっかり摂ってエネルギーを回復させる必要があります。
回復させていく時にクエン酸を摂ることが有効な手段のひとつになります。
クエン酸はエネルギーを作り出す役割を果たし、エネルギー合成を促進する作用があります。
クエン酸が摂取できる食品として、
・梅干し(食物繊維も豊富)
・お酢(酢の酢酸は体内でクエン酸に変換される)
・果物(柑橘系がオススメ)
などがあります。
筋トレ直後などの速やかな栄養補給が求められる場合は、100%ジュースを準備しておくと糖質＋クエン酸が一緒に摂れ効率的です。
このジュースをプロテインで割っても良いですよ。
② 貧血
貧血というのは血液中で酸素を全身に運んでくれるヘモグロビンが少ない状態のことをいいます。
このヘモグロビンは鉄と結合して血液中を移動します。
貧血解消の近道として、タンパク質と鉄分を一緒に摂る必要があります。
一緒に摂れる食品として牛肉やレバーが最適です。
③ 疲労物質の蓄積
タンパク質の摂取量が増えていくと、タンパク質が分解される過程で疲労物質のアンモニアが生成されてしまいます。
このアンモニアの蓄積が疲労を感じさせる場合もあるので、
排出作用のある栄養素としてシトルリン、アルギニン、オルニチンを摂るとよいと言われています。
・シトルリン(キュウリやゴーヤスイカなどのウリ科の食品に多く含まれる)
[効果］
血液の流れをスムーズにする。
栄養素を隅々まで運び、老廃物を運び出す。
・アルギニン(大豆、マグロ、うなぎ、ニンニクなどの食品に多く含まれる)
[効果]
代謝や筋肉の衰えを防ぐ
血流を促進する
活力を上げる
・オルニチン(しじみ、マグロ、チーズ、しめじなどの食品に多く含まれる)
[効果]
肝機能の改善
成長ホルモンの分泌促進
疲労の改善
睡眠の改善など
まとめ
日頃の運動、睡眠入浴などの休養、規則的な生活を送っていても疲労感が抜けない場合は、
食事から摂る栄養素の内容を意識してみることをおすすめします。
また、必要に応じてサプリメントを摂り、補うことも大切になります。
この時期、8月終わりから9月頭にかけては夏バテも出やすい時でもあるので、食事の摂り方を見直し、休むときはしっかりと休んで早期回復できるカラダをつくっていきましょう！
パーソナルトレーナー藤井のカウンセリング＋トレーニング体験
時間 : 60分
料金 : 5500円
http://fujii-personal.jp/flow/
店舗名 : ほてい鍼灸院(完全個室予約制)
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