痩せるための食事のポイント

「コロナ禍で太ってしまい、なんとか痩せたい！」
「デスクワークが多くなり太ってしまい、なんとか痩せたい！」
そう思って簡単に思いつくのは、

⇨カロリーを減らせばよい！
⇨炭水化物をできるだけ減らす！
　(糖質をオフにする極端なレアも)

また、さらに痩せるためには、
糖質を減らして、きつい運動は仕方ない、、、

⇨食事をコントロールできないのは、精神力の低さの問題

こんなふうに考えてはいませんか？

痩せていくためには食事のコントロールがやはり大事ですが、
健康を阻害してしまうようなやり方は絶対にNGです！

私たちが食事をする根本的な理由は

✔️生きていくのに、必要な栄養素を摂取するため
✔️必要な栄養をとることで、体を維持する
✔️新陳代謝を促し疲れを癒す

ことです。

食べたいと思うこと＝生きようとする欲求であり、
食べたい欲求は、あって当たり前のことであり、
食事をコントロールできないのは精神力だけの問題ではありません。

生きていくには
“エネルギー”と”栄養素”を必ず摂ることが必要です！

ついついお菓子をやめられないとか、食べすぎてしまう人は

→必要な栄養素がとれていない
→食欲がおさまらない、余計なものを食べている

ことがほとんどです。

⚪︎食べる量を減らしたけど痩せない
⚪︎これ以上減らすなんて無理
⚪︎痩せたけど、疲労を感じやすくなった

これらのほとんどが
栄養素の不足が原因と考えられます。

ということは、

必要な栄養素を”過不足なく”とることが「”健康に”痩せるための基本」となります。

前置きが長くなりましたが、

今回のコラムでは

痩せるための食事のポイントをテーマに
普段おおまかに意識して取り組めるように簡単に紹介しようと思います。
　

どの栄養素を摂れば痩せるのか？何を食べれば痩せるのか？でなく、
全ての栄養素は、協力しあって機能しているということを念頭に置いて読み進めてください。

◇食事のポイント◇
必要なエネルギー量を確認する

適切な主食の量を決める

必要なタンパク質量を大まかにでも把握する

○体重1kgあたり、タンパク質1gを1日の基本として考える
体重50kgの人だと50gを毎日摂るというこになります。
身体活動量が多い人だと、もう少し多くとっても良いです。

成人女性 50〜55g/日
※妊娠時は期によって増やすこと。

成人男性 60〜65g/日

※日本人の食事摂取基準2020より引用

○脂質が少ないタンパク質で好きな食事を選ぶ
赤身肉やヒレ肉、
鳥ささみや鶏胸肉、
卵、
乳製品、
豆類、
魚介類
などから選択してみましょう。

野菜・乾物・海藻の食べ方

○野菜(海藻・乾物含む)は、1日約350g目安
○サラダはかけるドレッシングに注意
○緑黄色野菜をとる

1日350g(1食120g×3回として)と聞くと、結構ボリュームがあるように見えます。
しかし、その全てを生野菜で摂るわけではないので、
汁物や煮物にしたりして摂るようにするのもおすすめになります。

発酵食品と果物を取り入れる

○納豆、ヨーグルトなどを必ずとる
○生の果物(柑橘類を推奨)をとる

水分の量を調節する

性別や生活パターンによって変わってはきますが、
1日に最低1.2L以上はとるようにする

まとめ

健康的に綺麗に痩せるには食事の改善は必要不可欠です。

だからと言って厳密すぎるカロリー計算や
栄養素の把握しなければ上手くいかないということでもありません。

いきなり自分を締め付けるのではなく、
おおまなに気をつけるところから始ることが重要です。

続けてみると、これまでの自分の食事習慣と
ポイントを意識して気をつけてきた食事習慣との差に気づき始めます。

そこから見た目や減らすべき体重数値に変化が出てくると、
さらに手応えを感じ、変化がますます楽しくなってきますよ。

ただ痩せるために、
食事をとらない、炭水化物をカットする、
キツすぎる運動をしながら我慢する、

数値に囚われるだけのただ痩せるダイエットはもう終わりにしましょう！

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