「頑張ってるのに、なかなか結果が出ない…」

「前よりラクに感じるけど、それって成長してるってこと？」

トレーニングや運動を継続している方ほど、こんな疑問にぶつかることがあります。

そのモヤモヤに一つの答えをくれるのが、「トレーニング三大原理」の一つである過負荷の原理です。

今回は、高校生アスリートと大人のパーソナルトレーニング利用者の両方に役立つ“過負荷”の考え方を、できるだけわかりやすくお届けします。

■ 「過負荷の原理」とは？

簡単に言えば、「体は、今より少しキツい負荷を与えることで初めて変わっていく」という考え方です。

筋肉や心肺機能、スピード、柔軟性など、人の体は適応する力を持っています。

だからこそ、今の自分にとって“ちょうどいい”刺激では、そのうち体が慣れてしまい、成長は止まってしまいます。

ポイントは、「今の自分よりも少しだけ上の負荷」を与え続けること。

それが継続的な成長には不可欠なのです。

■ 高校生アスリートのリアルな例から学ぶ

【例①：筋トレに慣れてきたサッカー部の高校生】

高校1年の春から筋トレを始めたAくん。最初はスクワット40kgでフォームも安定せず、次の日は強烈な筋肉痛。

でも1ヶ月経った今、50kgで10回できるようになり、筋肉痛もほぼなし。

本人いわく「効いてる感じがしないけど、まぁ続けてればそのうちもっと伸びるでしょ」。

でも実はここが落とし穴。

過負荷がなくなっている＝「体が刺激に慣れてしまっている」状態なんです。

筋肉は新しい刺激がなければ発達をやめてしまいます。

今のまま続けても“現状維持”はできるかもしれませんが、“さらに伸ばす”ことはできないのです。

→この場合は、回数を増やす・重量を少し上げる・可動域を深くする・動作スピードを意識するなど、何かしら「変化＝負荷の工夫」を加える必要があります。

【例②：ダッシュトレーニングがルーティン化している陸上部の高校生】

Bさんは100m選手。毎週同じ距離・同じ本数・同じ休憩でダッシュ練習を続けてきました。

最初はきつかったけれど、今は苦もなくこなせるようになり、むしろ“なんとなくこなす練習”になっている。

でも、タイムは伸び悩み。本人も「調子は悪くないはずなんだけど…」と。

これも「過負荷の欠如」が原因の一つです。

トレーニングは“ただ続ければいい”のではなく、“今よりも一歩だけ上の刺激”が求められます。

→負荷のかけ方には、「距離を短くしてスピードを上げる」「本数を少し増やす」「インターバルを短くする」など様々な工夫ができます。

■ 一般の方にも起こる“慣れの壁”

パーソナルトレーニングに通う30〜50代の女性の中にも、こうした“慣れ”の壁にぶつかる方は少なくありません。

【例③：筋トレ初心者からヶ月目の女性】

週1でトレーニングに通い始めたCさん。最初は2kgのダンベルでのショルダープレスがキツくて、3セットで腕がパンパン。

でも今は同じ重さで、同じ回数を、特に辛さもなくこなせてしまう。

「なんとなく達成感が薄れてきた」と感じるこのタイミングこそ、過負荷を考えるべきタイミングです。

→重量を3kgに変える、回数を増やす、1セットのスピードをゆっくりにする…やり方はさまざま。

大切なのは、「今のままでいいや」ではなく「もう一歩だけ上を目指す」姿勢です。

■ 過負荷の“勘違い”に注意！

過負荷の原理＝とにかく追い込めば良い！ではありません。

• 限界までやらなきゃ意味がない
• 毎回筋肉痛にならないと効果がない
  こういった誤解は、逆にケガや疲労の原因になります。

※大切なのは「安全な範囲で、少しずつ負荷を上げていくこと」です。

だからこそ、自分で「ちょっとキツい」「前より頑張った」と感じられる程度がちょうどいい。

■ “ちょっとキツい”を乗り越えることが、自信になる

過負荷とは、単なる体のルールではありません。

「乗り越えた分だけ強くなれる」「慣れを乗り越える力が成長を生む」

そんなマインドの鍛錬でもあるのです。

トレーニングを通して、「少しキツいことにも挑戦する習慣」が身につけば、スポーツだけでなく日常の課題にも前向きになれる力が育ちます。

■ 今日からできる「過負荷の習慣」

• トレーニングノートに前回の内容・感覚を書いておく
• 前回よりも何か一つだけ負荷を変えてみる（重さ／回数／動作スピード／休憩時間など）
• 慣れてきたと感じたら、「少しだけ変えてみる」ことをルールにする

📌補足

毎日過負荷をかけ続ける必要はありません。

大切なのは、「変化を恐れず、成長する姿勢を保ち続けること」。

その中で休息やリカバリーを適切に取り入れていくことも、長く成長し続けるためには欠かせない視点です。

■ まとめ：「“慣れ”は悪者じゃない。でも、成長したいなら…」

トレーニングで変化を感じにくくなったとき、

「もうダメだ」ではなく、「そろそろ次のステージに進むタイミングかも」と捉えてみてください。

過負荷の原理は、体と心のどちらにも働く“成長の法則”。

ほんの少しの勇気で、一歩先の自分に出会えるかもしれません。

次回予告：「可逆性の原理」

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