9月に入りましたが、まだまだ残暑と朝晩の涼しさが混在する季節ですね。
気温差は自律神経を揺さぶり、冷えやだるさ、不眠の原因になります。
チームトレーナーとして指導させていただいている選手たちに向けては、これから大会が続く中高生の体の回復と大会に向けての準備としても
パーソナルトレーニング活動において指導させていただいている、日々仕事・育児で忙しい大人にとっても、
体の温め方と動かし方の両方からケアすることが重要です。
冷えが招く負のスパイラル
冷えると血流が落ち、筋肉が硬くなって怪我のリスクも増えます。
大人はむくみ、肩こり、代謝低下につながりやすい。
中高生の選手は朝のウォームアップ不足でパフォーマンスを落とすことがあるため、朝夕の服装や準備を整えることが大切です。
朝晩のルーティンで整える
- 朝：窓を開けて朝日を浴び、軽い体操でスイッチオン。温かい飲み物で胃腸を目覚めさせる。
- 昼：冷房で冷えすぎないよう羽織りものを常備。食事は「温かい副菜」を一品入れるだけでも違う。
- 夜：お風呂でしっかり温め（10〜15分程度の半身浴やぬるめの入浴）、寝る前に足湯やふくらはぎマッサージ。
食べ物で内側から温める
根菜類（ごぼう・人参・さつまいも）、生姜、発酵食品（味噌・納豆）、温かいスープや味噌汁を積極的に。冷たい飲み物や凍ったスイーツの取りすぎは内臓を冷やすので、日中は氷なしや常温を心がけると良いです。
運動で“温かい体”を作る
- 家庭でできる短時間筋トレ（スクワット・カーフレイズ）を朝に3〜5分。
- チーム練習では動的ウォームアップを徹底し、冷えた筋肉を使う前に十分温める。
- 試合前は静的ストレッチよりダイナミックな動きで筋温を上げるのが怪我予防になります。
心のケア（自律神経を整える小技）
- 深呼吸（腹式呼吸）を1日数回取り入れる
- 就寝前スマホオフ、アロマや温かい飲み物でリラックス
- 小さな「体温を上げる習慣」を作ることで、心も安定します（例：朝の5分ストレッチ→気分が切り替わる）。
日々できるチェックリスト
- 朝の体温が低すぎないか（体感でOK）
- 練習前に十分に体を動かしているか
- 夜は暖かくして寝かせているか
こうした基本を揃えるだけで、秋の体調ケア、大会期に向けての準備が大きく変わります。
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