体重という数字は、誰にも見えません。

あなたの見た目・体型・健康状態を決めているのは体重ではなく、“体の中身”のバランスです。

体重が減ったときに減っているものは、

・水分
・筋肉
・体脂肪

などが混ざっています。

つまり、体脂肪以外まで減ってしまったダイエットは “成功のように見える失敗” なんです。

体重が3kg減っても、そのうち2kgが筋肉だったらどうでしょう？

確実に

・代謝が落ちて太りやすくなる
・体がたるむ
・疲れやすくなる
・メリハリがなくなる

という状態になります。

だから大切なのは、減らす量（体重）ではなく、減らす中身（体脂肪）です。

体脂肪を落とすためには、

消費カロリー ＞ 摂取カロリー（アンダーカロリー）

これが絶対の条件です。

筋トレはもちろん大事ですが、筋トレだけで1kgの体脂肪（7200kcal）を落とすことは困難です。

たとえば時速6kmで60分歩いても消費は約250kcal。

体脂肪1kg分を運動だけで削るには 約30時間のウォーキングが必要になります。

だからこそ、体脂肪を落とす最大の鍵は “食事改善” です。

逆に言えば、食事を整えれば体脂肪は必ず落ちる、ということでもあります。

ダイエットのもうひとつの現実があります。

体脂肪だけを落とすダイエットは存在しない。

体重が減るとき、必ず筋肉も一緒に減ります。

これは生理学的に避けられないことで、だからこそ大事なのは、筋肉をどれだけ“残しながら”体脂肪を落とすか。

そのために必要なのが筋トレです。

筋肉は使わなければ必ず分解されます。

アンダーカロリー中ならなおさらです。

だからダイエット中こそ、筋トレで筋肉に「この筋肉は必要だ」と身体に伝えることが欠かせません。

むしろダイエット期間中ほど筋トレの重要度が高いのです。

理解してほしいのはここです。

ダイエット＝アンダーカロリー

筋肥大＝オーバーカロリー

この2つは本来、矛盾しています。

体脂肪は減らしたいけど、筋肉は増やしたい。

でも摂取と消費の関係で言えば、これは同時に成立しにくい。
(※できる人もいますが相当な上級者)

だからこそ繊細なバランス調整が必要です。

・食べすぎれば太る
・食べなければ筋肉が落ちる
・食事量は抑えたい
・でもタンパク質は必要
・エネルギーが足りないとトレーニングができない

この複雑さを、“我流でうまくいかない”のは当然なんです。

むしろ我流で成功する人は稀です。

体脂肪を減らしながら、筋肉量をできるだけ守り、健康的で綺麗な体に変えていく。

これはテクニックではなく設計です。

どれだけ知識があっても、自分の体で冷静な判断をしながら、食事と運動を調整するのは簡単ではありません。

だからこそ最初の入口で正しい知識を知ることが重要です。

そして、自分だけでは難しいと感じる人は、一定期間パーソナルトレーナーと一緒に進めるのが最も確実です。

ダイエットは「根性の勝負」ではなく「仕組みの勝負」だからです。

忙しい人でも継続できるように、セブン・ファミマ・ローソン別に、“アンダーカロリー＆高タンパク”の構成を紹介します。

▼セブンイレブン
【高タンパク系】
・サラダチキン（プレーン・ハーブ）
・炭火焼き鳥（もも・むね）
・銀鮭の塩焼き
・たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ

【低カロリー炭水化物系】
・もち麦おにぎり
・だし巻き卵
・オクラとネバネバサラダ

【組み合わせ例】
サラダチキン＋もち麦おにぎり＋ネバネバサラダ
→ タンパク質35g前後、PFCバランス良好。

▼ファミリーマート
【高タンパク系】
・グリルチキン（国産鶏）
・サラダフィッシュ（サバ・タラ）
・ゆで卵2個パック

【低カロリー炭水化物】
・スーパー大麦おにぎり
・豆腐とひじきの煮物
・具だくさん味噌汁

【組み合わせ例】
グリルチキン＋スーパー大麦おにぎり＋具だくさん味噌汁
→ バランスよく満腹感も強い。

▼ローソン
【高タンパク系】
・サラダチキン（ローソンのは柔らかい）
・ブランパン2個（低糖質）
・焼き鳥（むねタレ・塩）

【低カロリー炭水化物】
・もち麦入りおにぎり
・海藻サラダ
・厚焼き玉子

【組み合わせ例】
焼き鳥むね2本＋ブランパン＋海藻サラダ
→ 糖質が低く、タンパク質量も確保できる。