前回までのシリーズでお届けしてきた「トレーニングの三大原理」——
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
これらは、すべて「体がどう変化・適応するか」という仕組みを示すものでした。
でも実際の現場では、「じゃあどうやってトレーニングすればいいの？」という疑問が残ります。
そこで今回お伝えするのが、「五大原則」です。
この五大原則は、三大原理を踏まえた上で、トレーニング効果を引き出すための“実践ルール”。
つまり、
🧠三大原理＝体のルール
🛠️五大原則＝活かすための使い方
これを知っているかどうかで、同じトレーニングをしても結果に大きな差が出ます。
■ トレーニング五大原則とは？
以下の5つの原則を指します。
- 漸増性（ぜんぞうせい）負荷の原則
- 反復性の原則
- 意識性の原則
- 全面性の原則
- 個別性の原則
それぞれを身近な例とともに、噛み砕いて説明していきましょう。
【1】漸増性負荷の原則：成長には“少しずつ”の積み重ねを
「漸増性（ぜんぞうせい）」とは、“徐々に増やしていく”という意味。
▶︎ この原則は、三大原理の「過負荷の原理」と深く関わっています。
いきなり重たいバーベルを持ってもケガをするだけ。
逆に、ずっと同じ重さのダンベルを使い続けていても体は変わりません。
【高校生アスリートの例】
- スクワット40kgできたら、次回は42.5kg→それもできたらまたステップをあげるように負荷を高少しずつ段階的に上げていく
- スプリントも、加速区間や本数を徐々に増やすことで心肺や筋力が適応していく(※時期目的によって異なりますが)
【パーソナルのお客様の例】
- ダイエット目的の40代女性
→はじめは2kgのダンベルでフォーム習得→3kgに増やす→インターバル短縮…と「小さな変化」を加える
▶︎ “少しキツくする”を少しずつ積み上げるのが、最も安全で確実な成長法です
【2】反復性の原則：やり続けなければ、身につかない
これは三大原理の「可逆性」とリンクします。
反復性とは、“効果を出したいなら繰り返すことが必要”という原則です。
筋力アップも、動きの改善も、体型の変化も
どれも1回では変わりません。続けてこそ「脳と体」が記憶し、定着していきます。
【高校生アスリートの例】
- 体幹が弱いから毎週1回だけやる？→効果が薄い
- 週2〜3回×1ヶ月＝8〜12回の積み重ねでようやく「感覚」が育ってくる
【一般の例】
- 姿勢改善や肩こり対策→毎日のちょっとしたエクササイズの反復が、生活の質を変えていく
▶︎ 成果の差は、「回数」よりも「継続」の差。
【3】意識性の原則：ただ動くより、“考えて動く”が効果を変える
これはトレーニングにおける「マインドセットの重要性」を示す原則。
▶︎ 目的を意識する／どこの筋肉を使っているかを意識する
この「意識のあるトレーニング」は、無意識な動きよりも神経系の学習が強く働くことが知られています。
【高校生アスリートの例】
- 「なんとなくスクワット」ではなく、「お尻・裏ももを使う意識」などで動く
- 「止まらずに走れ」ではなく、「この距離では何を意識するのか」を理解する
【一般の例】
- 腕立て伏せも「胸を床に近づける感覚」「体幹をまっすぐ保つ意識」で全く違うトレーニングに
▶︎ 体は“使った部位”ではなく、“使ったつもりの部位”が変わる。
【4】全面性の原則：偏らない“全体的な力”がケガや停滞を防ぐ
スポーツ選手にも大人にもありがちなのが、「好きな部位・得意な動きばかりやる」こと。
でも偏りのあるトレーニングは、バランスを崩し、ケガや停滞の原因になります。
【高校生アスリートの例】
- 上半身ばかり鍛えて下半身の安定性がない
- プレー中は片脚ジャンプや片足着地が多いのに、両脚種目だけに偏っている
【一般の例】
- 「お腹が気になるから腹筋だけやる」では不十分
→お尻・背中・肩・脚なども整えてこそ、美しく、機能的な体に
▶︎ “全体が連動する体”を目指すことが、本当の意味でのパフォーマンスアップや姿勢改善に繋がります。
【5】個別性の原則：全員に効くメニューは存在しない
これは、特に成長期のアスリートや、個別対応を重視するパーソナル指導で非常に大切な考え方です。
▶︎ 「誰かに合うトレーニング」が、あなたにも合うとは限らない。
- 骨格や柔軟性、既往歴、競技レベル、目的の違い…
- 同じ種目・同じメニューでも、刺激の入り方は人によって全く違う
【高校生アスリートの例】
- 同じスクワットでも、Aくんは太ももに効く、Bくんは腰に負担がかかる
→フォーム修正、種目変更が必要
【一般の例】
- 周りがやっている「脂肪燃焼プログラム」が自分にはきつすぎる／軽すぎる
→運動歴や体調、ライフスタイルに合わせた強度設定が不可欠
▶︎ だからこそ、指導者は「観察力」と「柔軟な設計力」が必要
そしてトレーニングする本人も、「人と同じにしなくていい」という安心感が大切です。
三大原理 × 五大原則がセットで身についたとき、体は本当に変わり出す
これまで紹介してきた三大原理（過負荷・可逆性・特異性）は「体が変わる理由」。
そして今回の五大原則（漸増性・反復性・意識性・全面性・個別性）は「変えるための進め方」。
この2つをセットで理解できれば、トレーニングは“作業”ではなく“目的ある自己成長の手段”になります。
最後に：続けるあなたのために、原理と原則を味方につけよう
トレーニングは魔法じゃありません。
でも、正しい方法で、正しく続ければ、確実に“昨日より良い自分”をつくってくれます。
- どこまで負荷をかければいいのか？（漸増性）
- どれくらい続ければいいのか？（反復性）
- 何を意識して行えばいいのか？（意識性）
- どこをバランスよく鍛えるのか？（全面性）
- 自分に合っているのか？（個別性）
これらを考えながらトレーニングをすると、たった1回の筋トレが、たった10分のエクササイズが、未来の大きな変化につながっていきます。
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